Základní tréninkové pojmy: tréninkové zatížení

4. března 2019 , Terézia Beitlová, ilustrační foto: ČAS - Aleš Gräf

Základní tréninkové pojmy: tréninkové zatížení

Máte nejasnosti v tréninkových pojmech? Pokusíme se některé osvětlit a začneme u tréninkového zatížení.

Frekvence

Výzkumy potvrzují, že pokud se sportovec věnuje jedné disciplíně, největší přínos přináší tři až pět tréninkových jednotek týdně. Při větší zátěži se relativní přínos zmenšuje. Což znamená, že pět tréninkových jednotek tvoří jakýsi základ při zlepšování výkonnosti a každý trénink navíc je jakýmsi doplňkem k tréninku, který může být sice pozitivní, ale při nedostatečné regeneraci samozřejmě i negativní. Frekvence tréninku se mění i v závislosti na ročním období. V přípravné a přechodné fázi (v 1. a 2. období) se postupně zvyšuje počet tréninkových jednotek, abychom je v soutěžním období snížili, ale nahradili intenzitou. V soutěžním období klademe důraz na regeneraci a speciální běžecká cvičení, techniku a kompenzaci.

Trvání

Trvání tréninku závisí na trénovanosti sportovce, od délky trati, na kterou se připravuje, a na období tréninku. Trénink můžeme měřit v kilometrech nebo v minutách. Ideální je měřit celkový čas, což znamená, že neoddělujeme úvodní rozklus a závěrečný strečink. Můžeme si informativně zapisovat čistý čas tréninku v určitých zónách, ale pokud nejsme profesionálové, anebo alespoň výkonnostní sportovec, není to potřeba. Dlouhé běhy v nízkém tempu, v regenerační zóně, zlepšují naší základní vytrvalost. Naopak rychlé intervalové tréninky zlepšují laktátovou odolnost organismu a učí naše svaly pracovat v tempu po delší dobu. Důležitou roli v tréninku hraje technika běhu v podobě běžecké abecedy, ale i speciální běžecká cvičení – překážkářská abeceda, frekvenční žebřík, rozvoj akcelerační rychlosti.

Pokud se například připravujeme na maraton, není potřeba běhat v tréninku celý maraton. Jen postupně navyšujeme objemy, ale 42 kilometrů v soutěžním tempu v tréninku nedává smysl. Tréninkem se připravujeme na závody, kde chceme běžet svůj nejlepší čas, nechceme ho běžet v tréninku. Takový trénink pak bývá totiž kontraproduktivní. Může to vést ke zranění, nebo k nechtěnému zatížení.

Také si dávejte pozor na trénink ve vysoké intenzitě. Pokud bychom to s tréninkem přehnali, může to vést ke zranění, nemoci, oslabení imunity, přepětí nebo až k přetrénování. To je dlouhodobý stav, ve kterém dochází k nechuti sportovat nebo vyhoření. Pokud je ale intenzita naplánovaná přiměřeně, budeme se při závodě cítit komfortně a je menší pravděpodobnost nepříjemných pocitů. A naopak radost z dosažených cílů.


Fotogalerie

  • Partneři Českého
    běžeckého klubu